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あすけんに食事を入力する生活を始めて、1年半ほど経ちました。
始めたころの体重は74kgでしたが、現在は58kgです。合計で16kg減り、服のサイズもLLからLへ変わりました。
特別なダイエット食品をそろえたわけではありません。冷凍しゅうまい、冷凍チャーハン、冷凍パスタなども食べながら、量を確認して記録することを続けました。
今回は、私があすけんを1年半続けてきた方法と、実際に食べていたもの、無理をしすぎないために工夫したことを書きます。
※本記事は私個人の体験記です。必要なエネルギー量や栄養は、年齢、体格、活動量、持病、服薬状況などによって異なります。1日1,300kcalをすべての人に勧めるものではありません。食事制限を始める際は、必要に応じて医師や管理栄養士などへ相談してください。
あすけんをどのくらい続けて、何kg痩せた？
1年半続けて、74kgから58kgまで16kg減りました
短期間で一気に体重を落としたのではありません。約1年半かけて74kgから58kgになりました。単純に平均すると、1か月あたり約0.9kg減った計算です。
毎日同じように減ったわけではなく、体重があまり変わらない時期もありました。それでも、食べたものの入力と歩くことを続けました。
数字以外で変化を感じたのは服のサイズです。以前はLLサイズを選んでいましたが、現在はLサイズを着られるようになりました。
1日の目標カロリーは何kcalにした？
あすけんでは1日1,300kcalを目標にしました
私があすけんで設定した目標は、1日1,300kcalです。食べたものをできるだけ入力し、あと何kcal食べられるかを確認しました。
ただし、毎日必ず1,300kcal以内に収められたわけではありません。ときには1,800kcalほど食べる日もありました。
一日多く食べただけで失敗だと考えず、次の日から普段の記録へ戻るようにしました。長く続けるには、完璧を求めすぎないことも必要だったと思います。
朝食には何を食べていた？
冷凍おかず2個、食パン1枚、低脂肪乳2杯が一例です
朝食は、冷凍しゅうまいだけ、または冷凍つみれだけを2個と、6枚切りの食パン1枚、低脂肪乳2杯という組み合わせが多くありました。
食パンにはマーガリンもジャムもつけませんでした。何気なく塗るものにもカロリーがあるため、私はパンをそのまま食べる方法を選びました。
毎朝豪華なメニューを作らなくても、冷凍食品を使えば準備が簡単です。続けられることを優先しました。
昼食には何を食べていた？
野菜と冷凍チャーハン、または冷凍パスタなどを食べました
昼食も、特別なダイエット食ではありません。野菜と冷凍チャーハンを組み合わせたり、冷凍パスタを食べたりしました。
冷凍食品はカロリーが表示されているため、あすけんへ入力しやすいという利点もあります。何をどれだけ食べたか分からない状態を減らせました。
冷凍食品を完全に避けるよりも、表示を見て一日の中で調整するほうが、私には続けやすい方法でした。
夕食を少なくするために何を食べた？
かぼちゃやミックスベジタブルとパン、豆腐などを食べました
夜は食べる量を少なめにしました。かぼちゃとパン、ミックスベジタブルとパン、豆腐など、その日に用意しやすいものを食べました。
夕食をまったく抜いたわけではありません。あすけんの表示を見ながら、その日に不足しているものや残っているカロリーを考えて調整しました。
たんぱく質が足りないときはどうした？
枝豆を60～80g、キッチンスケールで量って追加しました
あすけんを見て、たんぱく質が不足していると感じた日は枝豆を追加しました。
量は目分量にせず、キッチンスケールで60～80gほど量りました。入力するときも、食べた量をできるだけ正確に記録することを徹底しました。
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私は枝豆などを目分量にせず、キッチンスケールで量ってから、あすけんへ入力しました。
枝豆だけですべての栄養を補えるわけではありませんが、私にとっては食事へ追加しやすい食品でした。夜には豆腐を食べることもありました。
運動はどのくらいした？
毎日6,000歩以上歩くことを続けました
運動では、毎日6,000歩以上歩くことを目標にしました。激しい運動を一時的に頑張るよりも、日常の中で歩く習慣を続けました。
食事の記録だけでなく歩数も意識したことで、「今日はどのくらい動いたか」を振り返れるようになりました。
お菓子は完全にやめた？
完全にはやめず、ときどき楽しむ日を作りました
お菓子を今後ずっと食べないと決めると、私には続かなかったと思います。そこで、ときどきチートデイのような日を作り、お菓子を食べました。
1,800kcalほどになる日があっても、その一日だけで投げ出さないようにしました。楽しんだあとは、また入力して普段の食事へ戻りました。
私にとって大切だったのは、一度も食べすぎないことではなく、食べすぎたあとも記録をやめないことでした。
16kg減量できた一番の理由は何だった？
食べた量を数字で確認し、1年半記録を続けたことです
振り返ると、特別な食品を食べたことよりも、食べたものを毎日入力し、量を数字で確認したことが大きかったと思います。
- あすけんへ食事を入力する
- 目分量にせず、必要なときはスケールで量る
- 夕食を少なめに調整する
- たんぱく質不足を感じたら枝豆や豆腐を取り入れる
- 毎日6,000歩以上歩く
- 食べすぎる日があっても記録をやめない
この積み重ねによって、1年半で74kgから58kgになりました。
あすけんを使えば誰でも同じように痩せる？
同じ結果になるとは限りませんが、食生活を数字で振り返る助けになります
体重の変化や必要なカロリーは人によって違うため、私と同じ食事や同じ目標カロリーで、同じように痩せるとは限りません。
それでも、「何をどれだけ食べたか」を記録すると、自分では少ないつもりだったものが意外に高カロリーだったり、反対に栄養が不足していたりすることに気づけます。
私の場合は、冷凍食品やパンも食べ、お菓子を楽しむ日も作りながら、記録と歩行を続けられたことが結果につながりました。これからも体調を見ながら、無理をしすぎず継続したいと思います。
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